Wall Exerciseno : 只需家中一面牆就能隨時練出理想曲線!

雖然已經進入冬天,穿上厚重的衣服,但不表示我們就能夠放肆地大吃大喝,完全不管身材如何往橫向發展。否則一到快要夏天的時候,又會陷入冬天懊惱沒有好好控制飲食和運動的輪迴。今年冬天,沒有給自己任何藉口的理由,如氣溫太低,懶得去健身房,沒有道具,不能在家運動等等,因為只要有一面牆,你就能夠燃燒脂肪、訓練核心。

以下動作均以15~20個為一個循環,每一個小編都親身試過,不算是太困難,只要是平時有點運動習慣,應該都可以做到,也可以藉著角度的調整,增強難易度。

 

1. 手臂和核心

將雙手撐地,成半倒立姿勢,做登山者動作,也能雙腳左右交錯,訓練腰部曲線。

對於初學者來說,不需要將角度調那麼高,也比較不會費力。

 

 

2. 手臂和臀部

有將雙腳彎曲成90度撐住牆壁,慢慢地往上走,再回到原位。

 

 

3. 手臂,背和下半身

讓上半身與下半身成90度,接著雙腿彎曲,臀部往下壓,這可以訓練到非常難訓練的背部。

 

 

4. 有氧訓練

先以平板撐的方式,將雙腳踩在牆上,做開合跳;之後,在將雙腳放回地面,做一次開合跳。

 

 

5. 變形波比跳

首先呈現半蹲姿,將雙腳和雙手變化成平板撐肢勢,做一下伏地挺身之後,成站姿做深蹲動作後,往上跳起。

 

 

6. 全身訓練1:

做完三個循環保證爆汗!

  1. 成平板撐姿勢,將雙手輪流往牆上支撐,訓練核心。左右各一算一組。
  2. 以倒立姿勢,撐住,利用手臂往前和往後做為移動重心。
  3. 呈現倒立姿勢,雙手分別離開地面,碰肩膀,
  4. 以牆面為支撐,做伏地挺身。

 

 

7. 全身訓練2

  1. 肩膀平放在地板,雙腳踩牆壁,成90度,腰部和臀部不著地,往上方行走。
  2. 雙手撐地,成倒立姿勢,雙腳踏在牆下作為支撐;之後,兩腳分別離開牆壁,做類似抬腿練臀姿態。
  3. 成平板撐姿勢,將雙手輪流往牆上支撐,訓練核心。左右各一算一組。

 

 

SOURCE : wall exerciseno

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