不上健身房也能修飾全身線條 : 只需要一條毛巾和10個動作!

 

許多人在家都會希望能做一些可以不用另外買器材或道具的運動,最好強度還能比徒手再強一些,多一點阻力,能夠訓練到身體每一部分的肌肉;一方面可以節省空間之外,也不用多一筆開銷在購買運動道具上。尤其對於許多剛開始運動的人和忙碌的上班族而言,不需有額外開銷又能節省時間上健身房的居家運動,也是最好訓練和適應運動習慣的方式。

來自紐約的 Crank Cycling Studio 就利用居家都有的「毛巾」為道具,設計了10項運動,不僅能夠利用到身體重量來增加阻力,也能夠訓練到不同的肌肉群。

 

1.手臂

暖身和打擊手臂脂肪

  1. 兩手抓住毛巾的兩側,與肩同寬。肩膀和手肘放鬆,不要聳肩或太過緊繃。
  2. 接著,將伸直的手作上下輕微的擺動,做為暖身。等到身體有開始熱起來的時候,動作可以加大,60秒為一個循環,重複3次。

 

2. 手臂

三頭肌

  1. 兩手抓住毛巾的兩側,與肩同寬。
  2. 開始將毛巾往左右上方10~20度角移動,30秒之後回到水平位置。
  3. 接著,再往180度(半圓)的方向,停留30秒。之後,會到水平位置重複(2)動作,2分鐘為一個循環。

 

3. 腹部

核心訓練

  1. 將毛巾折一半,放在腳的位置。
  2. 接著以平板撐的姿勢為預備動作。
  3. 將兩腳往腹部地方收緊,直到你覺得無法再前進為止,之後再往外推。15次為一個循環,重複3個循環。

 

4. 腹部

側腹、人魚線

  1. 坐在地上,將兩腿成90度屈起,兩手握住毛巾兩側,上半身為向後仰。
  2. 接著,身體拉著毛巾往兩側旋轉,下半身不動,左右完成算一次,20次為一循環,重複3個循環。

 

5. 臀部

大腿後側、提臀

  1. 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  2. 背部貼緊牆壁,臀部往下坐,膝蓋呈90度,不要超過腳尖。停留30秒起身,重複3次。

 

6. 下半身

提臀、大腿前後側

  1. 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  2. 一腳往前踏呈弓箭步,手臂往上延伸;保持雙膝呈90度彎曲,重心放在腳後跟。
  3. 接著,起身,雙手平放,換另外一隻腳;左右完成為一次,15次為一個循環,重複3個循環。

 

7. 腿

大腿和小腿線條

  1. 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  2. 兩腿打開比肩膀略寬一些,膝蓋和腳尖都須往外,後腳跟墊起,做深蹲動作,手臂同時也需要上下輕微擺動。30秒為一個循環,重複3次。

 

8. 腿

大腿內外側

  1. 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  2. 接著,一腳往身體斜前方做弓箭步,膝蓋需呈90度,不能超過腳尖。
  3. 利用伸直的手來作為增加阻力和穩定身體的力量,起身之後,換腳,左右完成算1次,15次為一個循環,重複3次。

 

9. 下背

緊實臀部和背部

  1. 平躺在地上,雙腳彎曲呈90度,兩手抓住毛巾兩側,雙手延伸至頭頂上方。
  2. 屁股和背往上抬起,直到無法再往上為止,肩膀不要離開地面;同時,手慢慢地往肚子方向移動。20下為一個循環,重複三次。

 

10. 背肌

整個背部線條

  1. 可利用柱子,將毛巾繞住柱子,雙腳與肩同寬,身體微向後仰,做深蹲動作。
  2. 起身時,要利用背部的力量,將身體拉起。12次為一個循環,重複3次。

 

SOURCE : workout