想練core但十之八九都搞錯 ? 英國普拉提教練Lilly Sabri : 教妳如何找出「深層核心肌肉」!

 

相信很多女性都想擁有一排健美腹肌,但大多數人都搞不清他們的核心肌肉 (core muscles) 在哪,很多都是認為核心肌肉是指上腹部或腹部中間區域。今天就讓英國物理治療師同時也是普拉提教練的 Lilly Sabri,說明真正的腹肌是怎樣煉成的?

 

 

「Feel到你的core muscles嗎?」 「這應該是你的核心肌肉!」你在運動時聽到這個詞語多少次?但其實你真正了解導師在說哪個部位嗎?

我們在運動減肥時,為什麼要經常強調核心肌肉?除了是因為練成夢想中的平坦腹部或六舊腹肌,最主要的原因是核心肌肉能為身體提高穩定性、力量和預防損傷。

 

 

英國物理治療師 Lilly Sabri 是 Leilly With Lilly 創辦人和Optimum Nutrition的最新大使,她曾在車路士足球俱樂部與隊醫 Eva Carneiro 一起工作,當和足球運動員及他們的妻子接觸時,她發現很多客戶都錯誤地認為自己的核心是在上腹部周圍。
「很多人都有有一個錯誤觀念,就是認為核心肌肉只是代表腹肌。通常我叫病人指出自己的核心肌肉時,他們會指上腹部或中部的腹部肌肉,也就是我們說的 six packs區域。」

 

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但事實證明,其實核心肌肉遠比外腹肌深。
「技術上是的,腹肌是核心肌肉的一部分,但是它們亦是位於下脊椎,骨盆和臀部周圍的肌肉組織的一部分。」

所以這裡要告訴你一個不幸的消息,即使你有一個明顯six packs腹肌,這只代表你的運動充足和節食計劃奏效,你仍然可以擁有一個薄弱的core。

 

 

Lilly解釋,「腹直肌」(rectus abdominus muscles) 是形成six packs的外腹肌,是所有核心肌肉中最明顯的,因此在操練時,你最能感覺到這組肌肉的進步;然而,腹橫肌 (transversus abdominus),也就是我們的深層核心肌肉不太明顯。
那麼你應該怎樣找到你的「深層核心肌肉」?

「深層核心肌肉4層深,位於盆底肌肉旁邊,是腹部深層的肌肉,這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部,幫助身體支撐,減輕脊柱的負擔,它們是最重要的,但同樣經常被忽略的核心肌肉

 

 

 

如何找到我們的深層核心肌肉最簡單的方法是按照以下十個步驟:

 

1.身體平躺,膝蓋彎曲

2. 雙腿張開,距離與肩膊同寬

3.雙手成鑽石形,拇指放在腹部上,指尖應接觸到恥骨,手平坦地放在骨盆和下腹部區域

4.假裝有一小碟水放在手上,要慢慢地控制骨盆來回前後移動傾斜,以使每個方向都有水濺出來

5.如果想感覺更真實,可以閉上眼睛,感覺你的後背,每個人的身體都不一樣,你可以緊貼地板,或者將背部從地板上拱起。閉上眼睛,慢慢地深吸一口氣,通過傾斜骨盆並將尾龍骨捲起來,然後將你的背部平放在地板上。

6. 呼氣時,拱起下背部,盡可能將其遠離地板,重複此運動約每個方向6-8次,留意保持膝蓋和腿部姿勢,膝頭朝天。

7.記得幻想的那碟水嗎?完成了這些動作後,找到你的幻想中那碟水的平衡點,讓它保持平衡不濺出。

8.將每隻手的拇指和食指放在髖骨上,這些是您骨盆前部的「骨骼部分」。從這裡將兩組指尖移動一英寸,然後向下移動一英寸到你的三角地帶。

9.感覺身體的肌肉,嘗試咳嗽,你應該感到深層核心肌肉在你的指尖下面的震動,這些是你真正的深層核心肌肉,當咳嗽時、打噴嚏和笑的時候,這個肌肉組織會變得活躍。

10. 為了讓核心肌肉變得活躍,你可以嘗試穿尺寸較小的緊身牛仔褲,保持手指在同一個地方,深呼吸,感受深層核心肌肉在指尖下方的躍動。

 

 

Lilly貼心補充 : 每人的身體狀況情況和核心肌肉本身的活躍程度不同,掌握正確的核心激活可能需要幾個月的時間。
「不用擔心,這種核心肌肉練習非常容易做,如果你不能感應內核肌肉。花點時間,嘗試有意識地考慮如何讓深層核心肌肉會變得活躍,日常生活,步行或到健身房鍛煉都可以試試。

 

SOURCE :  Lilly Sabri