馬拉松賽前的訓練很重要,訓練時的補水更重要!

 

温度、濕度和坡度,是馬拉松這項運動而言是三大重點。
這“三度”微妙的關係變化,總會極大消耗著跑者的體力以及飲水量。

如果想要在這類炎熱的馬拉松中跑出一個不差的成績,那日常的跑步訓練中,怎樣科學補水,讓身體適應補水節奏就是擺在跑者眼面前的大問題。

 

1.訓練的時候,請不要節約用水

 

平時長距離訓練(30km LSD)的時候,只准備一瓶白開水。計算跑完真的渴了,也都是“馬上就跑完了,水我就不買了,跑玩家再喝”。 你比賽的時候,需要怎麼補水,你訓練的時候就應該怎麼補水,身體需要有訓練強度,身體也需要適應補水的節奏。

 

בפינתינו היום: מצעד השאלות והתגובות הכי מעצבנות על ריצה. למקום השלישי הגיעה התגובה הנפוצה: ״למה את רצה את גם ככה נראת טוב!" ממממ איך אני אגיד לך,אם אנשים היו רצים בשביל להראות טוב לא נראה לי היינו מגיעים רחוק. ריצה זה קצת יותר מלהוריד קילו שניים. תכלס, הרבה יותר מזה. ואם מישהו רץ אך ורק מהסיבה הזאת אני חותמת שזה לא נמשך יותר מידי זמן. למקום השני הגיע ההערה המעצבנת: ״ריצה זה לא בריא, זה הורס את הברכיים ואת הגב!״ וואוו, באמת?! כי לשבת על הספה ולא לזוז זה נורא בריא. וגם טפו טפו בקריירת ריצה שלי, בת איזה 4 שנים, לא זכור לי שכאבה לי הברך. אם מתאמנים נכון ומקשיבים לגוף אפשר למנוע פציעות בטח כשמדובר לא בריצה מקצועית. והזוכה הגדול במצעד שלי, התגובה הנפוצה והמטומטמת: ״לאן את רצה כל כך הרבה וכל כך מהר?!״ או לחילופין ״ממי את בורחת כל כך מהר?!״ כן… שאלה ריטורית. אני אף פעם לא יודעת איך מגיבים לטיפשות כזאת. גם עכשיו אין לי מה לכתוב חוץ מ ״סיריוסלי? יש לך את זה ביותר מעצבן?!״ מוזמנים להוסיף בקומנטים עוד מקומות למצעד:) #running#seriously #annoying #reactions @adidasisrael Ph.: @roco_runs

A post shared by Anna Aronov (@aronovanna) on

 

 

 

 

2.長距離的耐力運動,更需要各種口味去刺激味蕾

 

在長時間的耐力運動中,我們的食慾會下降,這個時候如果有一些含各種口味的飲料,可刺激多飲,從而增加體液貯留,促進小腸吸收水分和葡萄糖。
推薦平衡糖質和電解質的飲品。合理配方的運動飲料常含有6-7%的碳水化合物(14-15g/250毫升)和少量的電解質,這種飲料將提供肌肉做功的能量來源。

 

Two words – beautiful MONDAY ♡. Und wir haben Montag, neue Woche, endlich frei. Ach ja, und endlich keine Sonne mehr ?. Nachdem ich mich am Wochenende tatsächlich für spontan genesen hielt, gehts mir heute mit dem Wissen, für die nächsten zwei Tage unendlich viel Freizeit zu haben, gleich wieder schlechter. Sagt mir da irgendjemand dass ich mehr Zeit mit meinen Kollegen verbringen muss ??‍♀️ -> ?? Also neuer Plan: heute doch kein Sport und der geplante Plan entfällt ERSATZlos. Neues Ziel: bis Mittwoch tatsächlich wieder fit sein – denn Grundkurs CrossFit ?? folgt. Irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, dass Sport einen sehr großen Teil meiner Freizeit einnimmt ?. Sei es drum, macht mich glücklich ?. ACHTUNG {Produktplatzierung} und wichtiger Hinweis ✏️ – am Mittwoch Punkt 16:00 Uhr gibt es endlich neue Teile der Flex Kollektion (u.a. meine Leggings) auf @gymshark. Habt nen tollen Tag ?!

A post shared by Adrienne Koleszár (@adrienne_koleszar) on

 

Follow @RunningTerritory for more. Amateurs call it genius. Masters call it practice. (?: @elzywellings)

A post shared by Runners | Running | Run (@runningterritory) on

 

 

 

3.每位跑者應當個”渴死的大河馬”

 

一位普通的女性跑者,跑完一場馬拉松計算。完賽時間在 4小時。那他的飲水量(含運動飲料)會有多少呢?

簡單估算公式如下:

開跑前喝 300ml+開跑時170ml/15mins +賽後500ml 約等於 3L (液體)

如果天氣炎熱,濕度大,坡度大,飲水量還會劇增。

不容忽視的人體“缺水”信號

 

 

 

最後,像比賽一樣去訓練,像訓練一樣去比賽,祝各位馬拉松的跑者,都能跑出好成績

 

SOURCE : Marathon Tips