適量攝取油脂也是健康的一環 : 攝取對身體有益處的油脂,又不會擔心影響減重計劃!

 

許多正在進行減重計劃的女生們都會先從飲食下手,川燙青菜、水煮雞胸肉之類的清淡菜色成為主食,完全避開油脂脂肪類的成分,雖然對有些人來說能迅速看見減重成果,但身體長期缺乏攝取油脂的話,不但有可能導致內分泌失調,身體也無法吸收脂溶性營養素,甚至還可能造成皮膚狀況不好、掉髮、便祕等情況。因此,如何攝取油脂的同時又不會對身體有危害,就是非常重要的關鍵了。

以下幾種油品或食物,你可以從中攝取對身體有益處的油脂,又不會擔心影響減重計劃。

 

1.冷壓初榨的橄欖油/椰子油/亞麻仁油/苦茶油

一般而言,非精製油(如冷壓初榨油品)包含對身體有益處的不飽和脂肪酸,還可同時獲得植物本身的營養素或植化素;但如果油品經過精製,經過脫酸、脫色、脫臭等步驟加工,雖然可以去除油品中的農藥、重金屬、化學物質及雜質等,但也會將植物本身所含的營養一同去除。所以選擇冷壓初榨的植物油(橄欖油/椰子油/亞麻仁油),除了富含不飽和脂肪酸外,也有適量的ω-3脂肪酸、維生素A和E等營養素,可以少量添加在沙拉上食用。

 

2.魚類

像鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚、秋刀魚和長鰭鮪魚,都可以提供豐富大量的不飽和脂肪酸,能保持心臟的健康還有大腦細胞的發育,能預防記憶力衰退、產後憂鬱症。一周吃1~2魚可以攝取到適量的魚油,生魚片、蒸、烤等烹調方式都是不錯的選擇。

 

3.酪梨

被稱為「森林的奶油」的酪梨富含不飽和脂肪酸的油酸、亞麻油酸、次亞麻油酸及各種維生素、礦物質,對心臟有益,也有助於改善退化性關節炎。可以淋上蜂蜜食用或打成酪梨牛奶也是很多人推薦的吃法,一份份量就是半顆酪梨,僅有約115~160卡的熱量,而且與其他食物一同食用的話,還能促進身體吸收養分。

 

4.種籽/堅果

南瓜籽、向日葵籽和芝麻的種子類還有榛果、山核桃、胡桃、杏仁的堅果類都是很好的食物,內含的好脂肪能降低體內的膽固醇,也對心臟及大腦有益。一次約攝取30克就足夠了,也記得不要選擇用鹽調味過的商品。

 

5.雞蛋

現在很多的雞蛋都著名有富含Omega3,除了蛋白質外,也有豐富的脂肪酸來源,記得不要用油炸或煎炒的方式,一天1顆雞蛋便能補充到約5克的脂肪,對正在減重的人來說是十分方便又高價值的食材。